站内导航
您现在的位置:网站首页 > 健康知识 >
学蛙泳 蛙泳换气及技巧

  学蛙泳先记口诀

  学蛙泳很容易,熟记口诀,结合要领:
  两臂同时一划水,抬头吸气紧相随;
  收腿翻脚蹬夹水,吐气水中用鼻嘴;
  收手同时慢收腿,两臂前伸再蹬腿;
  此种配合要牢记,协调配合要学会;
  蛙泳手臂动作口诀:
  蛙泳手臂对称划,桃型划水向侧下;
  两手屈腕来抓水,屈臂高肘向后划;
  划到肩下快收手,两肘用力向里夹;
  双手平行向前伸,伸直放松往前进。
  蛙泳腿部动作口诀:
  蛙泳蹬腿像青蛙,向后蹬夹向前滑;
  收腿脚跟臀边靠,两膝相距似肩宽;
  边收边分慢收腿,翻脚脚尖向两边;
  用力向后蹬夹水,两脚并拢漂一会。
  蛙泳教程
  第一步:学习腿部动作
 
 
蛙泳的腿部动作
 
  蛙泳入门陆上模仿
  1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停(一会儿)的动作练习
  收--大腿带小腿,边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。
  翻--向外翻脚,勾脚尖,膝关节稍内扣,以小腿内侧斜对蹬的方向。
  蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力,逐渐加速,边蹬边夹。
  停--两腿并拢伸直放松,做明显的停顿动作。
  初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。
  这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念,它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉,其优点是自己能判断动作的错误与否,缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。
  2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力,又可控制大腿少收。
  这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏,但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行,在动作不熟练的情况下,往往容易出错,因此最好是在同伴或老师的指导下进行。
  蛙泳入门水上练习
 
 
 
蛙泳练习示意图
 
  1、固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手,也可支撑在浅水的池底,身体俯卧于水中,髋关节展开两腿放松伸直并拢,做收、翻、蹬夹、停的动作。
  水中练习要注意以下几点:
  躯干:双肩浸入水中,要腹部肌肉稍紧张,深日接近水平面。
  收:放松慢收,稍挺髋,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。
  翻:向外翻脚要充分,脚和小腿内侧对准水,脚心向侧后斜上方。
  蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
  停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量。
  以上练习,为了保证动作的准确性,最好在有专业人士指导下进行。
  2、蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头,翻脚时已吸气完毕;板蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。
  3、滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松,两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。
  4、扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上,肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确。
  第二步:学习手臂动作以及和呼吸的配合技术
 
 
蛙泳手臂动作
  陆上模仿
  站立,上体前倾,两臂前伸,掌心向下做蛙泳臂的动作,基本掌握之后,配合呼吸练习,计划臂抬头吸气,伸手低头呼气。
  水中练习
  1、站立水中做划臂练习。
  2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
  3、俯卧滑行做划臂练习。
  4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。
  第三步:学习完整配合技术
 
 
蛙泳的整体动作分解
 
  陆上模仿
  两脚分开站立,两臂上举并拢伸直紧贴耳际,两臂和单腿配合呼吸做练习。
  这种练习,重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合,一般在学习的初期练习及此,以后没有练习的价值。
  水上练习
  1、单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平,不能"立着"做。
  2、水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,在蹬一次腿,体会手臂动作在先腿在后的动作概念。
  3、臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机。
  4、臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的练习;也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习;还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习
  蛙泳水中实战练习
  (一)蛙泳身体姿势
 
 
蛙泳四肢的姿势
  蛙泳时身体水平地俯卧在水面上,两臂向前伸直并拢。头略低,水齐前额,脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰,身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾,保持身体的流线型。
  (二)蛙泳时腿部动作
  腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。
  1.收腿:收腿是接滑行开始的,腿由于本身的重量而开始下沉,这时两腿稍内旋,使脚跟分开,小腿和脚尽量靠近臀部,膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时,大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短,阻力要小,又要为蹬水创造有利条件。
  2.翻脚,翻脚是收腿的继续,蹬水的开始,随着收腿的结束,两脚继续向臀部收紧,大腿内旋使膝内压的同时,小腿向外翻,脚尖也同时向两侧外翻,使脚掌内侧正对蹬水方向。
  3.蹬水:蹬水是由翻脚后由髋部发力,带动膝、踝相继伸直,以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中,当两腿逐渐并拢时略向下压,以形成最后鞭打动作。
  4.滑行:蹬水结束身体借助惯性力向前滑行,两腿(包括脚尖)并拢向后伸直,臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张,身体成水平姿势,为收腿作好准备。
  (三)蛙泳臀部动作
  蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。
  1.抓水:紧接滑行,肩保持前伸,两臂内旋,使两臂和掌心转向外斜下方屈腕,两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时,就开始划水。
  2.划水:紧接抓水就开始加速划水,划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位,前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的,划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。
  3.收手:收手是划水的继续,能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方,掌心由后转向内。肘低于手,上臂不超过两肩的延长线,尽量把臂收在身体的投影之中,使其发挥划水造成的推进惯性作用,减少水对伸臂时的阻力。
  4.伸臂:紧接收手,继续推肘伸臂。掌心转向下,两臂放松,先伸肩后伸肘,两臂先向前上再向前伸,身体保持流线型,伸臂结束时,两臂恢复滑行姿势。
  (四)臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术
 
 
蛙泳的整体动作
  蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的,一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种,"早呼吸"是在两臂开始划水时即抬头吸气,划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头,两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气,继而随伸臂低头闭气,当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用"早呼吸"较有利,因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。
  臀、腿和呼吸的完整配合,可采用蹬腿结束后,两臂前伸和两腿伸直并拢滑行,再开始手臂的抓水动作,此时抬头吸气。当收手的同时收腿,伸臂中做蹬腿动作。赣榆游泳馆
版权所有:赣榆县游泳馆